Olahraga yang baik dan benar yaitu olahraga yang dilakukan secara teratur dan terukur. Lakukan olahraga sekurang-kurangnya 30 menit perhari dengan baik dan benar agar bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Sebagai contoh:
- Turun dari bus lebih awal menuju tempat kerja yang kira-kira menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang menghabiskan kira-kira 10 menit berjalan kaki menuju rumah.
- Membersihkan rumah selama 10 menit, dua kali dalam sehari ditambah 10 menit bersepeda.
- Berdansa selama 30 menit. Lakukan secara bertahap hingga mencapai 30 menit. Jika belum terbiasa dapat dimulai dengan beberapa menit setiap hari dan ditingkatkan secara bertahap.
- Olahraga dianjurkan minimal 30 menit, lebih lama akan lebih baik.
- Olahraga dapat dilakukan dimana saja, tetapi tetap dengan memperhatikan lingkungan yang aman dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cidera, misalnya: di rumah, sekolah, tempat kerja, dan tempat-tempat umum (sarana olahraga, lapangan, taman, tempat rekreasi).
- Pilihlah olahraga yang digemari, aman, mudah, dan murah.
- Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5-10 menit, diikuti dengan latihan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5-10 menit.
1. Waktu Latihan Olahraga
Latihan olahraga hendaknya dilakukan pada udara terbuka dan bebas polusi, atau bila tidak, lakukanlah di ruang tertutup yang temperatur ruangannya dapat diatur.
Lakukanlah setiap sore hari minimal 30 menit. Menurut penyelidikan di Framingham USA, di Inggris, Belgia, National University of Singapore dan di Jepang bahwa serangan jantung frekuensinya banyak terjadi antara pukul 06.00–12.00 siang.
Beberapa faktor yag menjadi penyebab di antaranya adalah adanya circardian hormone adrenalin yang banyak bersirkulasi dalam tubuh pada pagi mulai pukul 04.00–09.00. Juga aktivitas fibrinolitic yaitu zat pengencer darah dari tubuh sendiri pada pagi hari aktivitasnya menurun sehingga darah relatif akan lebih kental pada pagi hari.
Menurut laporan terakhir Dr. Peter Kokkinos dari Veterans Affairs Medical Center dan dimuat di majalah kedokteran Circulation, Januari 22 2008, pada 15.660 orang pria veteran yang menderita atau tidak menderita penyakit cardiovaskuler, setelah melakukan tes treadmill, diperoleh hasil bahwa latihan fitness dapat mengurangi angka risiko kematian (mortalitas) sampai 70%.
Perlindungan terhadap penyakit jantung, stroke, diabetes, kegemukan, hipertensi, penurunan memori, kanker kolon, patah tulang, dan depresi pada pria dapat dilakukan dengan berolahraga.
2. Persiapan Sebelum Olahraga
Pilih kegiatan olahraga yang nyaman. Apakah yoga, berlari, bersepeda, atau olahraga lain, melakukan sesuatu yang disenangi akan membantu kita tetap mengikuti program. Jangan membiarkannya menjadi suatu kebiasaan. Mengganti kegiatan bila dibutuhkan untuk tetap bermotivasi.
- Sebaiknya sebelum melakukan olahraga dilakukan pemeriksaan pendahuluan untuk menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok dengan tes pembebanan terutama bila terdapat keluhan seperti sering pusing, sesak nafas, nyeri dada. Berpenyakit seperti jantung koroner, asma, kencing manis, hipertensi, dll. Berusia diatas 30 tahun.
- Sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.
- Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu hingga kurang lebih 2 jam.
- Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis (manis jambu).
- Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.
- Dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang aman dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera. Misalnya: di halaman rumah, tempat kerja, dan lapangan.
- Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganti jenisnya supaya tidak monoton dan membosankan.
- Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3-5 kali per minggu.
3. Pada Saat Melakukan Olahraga
- Perlu diingat, jangan berolahraga sampai lelah dan kembalilah ke aktifitas secara bertahap. Biasanya, mulai dengan senam aerobik low-impact beberapa kali seminggu. Olahraga aerobik jenis high-impact seperti tennis misalnya, sebaiknya dilakukan secara bertahap.
- Apabila sulit berolahraga di luar rumah, pertimbangkanlah senam melalui video-video yang banyak dijual.
- Intensitas latihan, untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70-85% denyut nadi maksimal (DNM). DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan:
DNM = 220 – Umur
Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 - 70 % DNM.
Sebagai contoh: Seseorang dengan usia 40 tahun akan mempunyai DNM = 220 – 40 = 180. Untuk membakar lemak orang tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi mencapai: 60% x 180 = 108 s/d 70% x 180 = 126.
- Waktu. Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh (endurance) perlu waktu antara 1/2-1 jam, untuk membakar lemak perlu waktu lebih lama (lebih dari satu jam).
4. Hal-hal yang Perlu Diperhatikan Setelah Berolahraga
- Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah makanan lunak atau cairan seperti bubur kacang hijau. Sebaiknya kita menunggu satu jam sebelum makan besar. Gizi yang tepat juga penting. Dengan badan lebih bergerak, kita mungkin membutuhkan lebih banyak kalori agar menghindari kehilangan berat badan.
- Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi. Minum cairan secukupnya sangat penting saat kita berolahraga. Air tambahan dapat membantu mengganti cairan yang hilang. Ingatlah bahwa meminum teh, kopi, kola, coklat atau alkohol justru dapat menghilangkan cairan tubuh.
- Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.
5. Hal-hal yang Tidak Dianjurkan dalam Berolahraga
- Bila sedang demam atau sakit.
- Untuk olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki dan nyeri pada sendi terutama pada lutut.
- Penyakit-penyakit:
- Tekanan darah tinggi tidak terkontrol.
- Kencing manis tidak terkontrol.
- Kelainan katup jantung.
- Kita dapat menjadi dehidrasi (hilang terlalu banyak cairan) bila kita tidak minum cukup untuk menahan tingkat cairan tubuh.
- Kita dapat hilang massa tubuh tidak berlemak (lean body mass) bila kita terlalu banyak olahraga. Kasus parah dapat mengarah pada wasting.
- Kita dapat melukai diri bila kita memakai bentuk olahraga yang salah.
Mengingkat program olahraga menjadi jadwal sedikitnya 20 menit paling tidak tiga kali seminggu. Jadwal ini dapat mengarahkan pada perbaikan yang bermakna dalam kesehatan jasmani dan kita kemungkinan akan merasa lebih baik.
6. Alasan Enggan Berolahraga
Bila Anda tidak terbiasa berolahraga, memulainya mungkin menjadi sesuatu yang berat. Namun, begitu Anda tidak lagi mencari-cari alasan untuk menunda berolahraga, Anda pasti akan merasakan manfaat olahraga.
Berikut, 7 alasan orang menghindari olahraga dan tips mengatasinya:
- Terlalu tua. Bukan alasan, toh Anda bisa mencari tempat atau klub kebugaran yang membuka kelas sesuai usia Anda.
- Terlalu gemuk. Tak perlu canggung atau malu. Umumnya, orang memang merasa malu untuk memulai berolahraga, padahal orang lain justru menghargai Anda sebagai individu yang berkomitmen dalam menjaga kesehatan tubuh. Lagipula, kalau Anda sudah kelebihan berat badan, sebetulnya justru harus rajin berolahraga. Aktivitas fisik sekecil apa pun pasti akan membantu menurunkan berat badan.
- Terlalu lemah. Justru aktivitas fisik yang teratur akan memberikan Anda tambahan kekuatan dan energi.
- Terlalu lelah. Kegiatan fisik yang teratur sebenarnya akan memberikan Anda tambahan tenaga. Dengan melatih otot, jantung, paru-paru dan pembuluh darah, maka Anda akan mendapat tambahan tenaga untuk mengatasi stres dan beban pekerjaan yang Anda hadapi sehari-hari.
- Sering sakit. Anda tidak disarankan berolahraga bila kondisi tubuh tidak sehat. Namun, begitu Anda merasa sehat, mulailah berolahraga karena akan membantu Anda mempertahankan kondisi tubuh. Mulailah perlahan-lahan dan lakukan secara konsisten.
- Tidak ada waktu. Tak perlu waktu berjam-jam untuk merasakan manfaat olahraga. Yang penting teratur dan porsinya cukup, seperti berjalan kaki selama 30 menit setiap hari. Perubahan-perubahan kecil pada kegiatan rutin Anda, seperti menggunakan tangga daripada lift atau memarkir kendaraan agak jauh dari kantor atau supermarket, juga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan Anda, sama seperti manfaat yang didapatkan dari olahraga.
- Tidak bersemangat. Olahraga terbukti mampu meningkatkan dan mempertahankan suasana hati. Nah, bila Anda berhasil menyingkirkan penghalang yang menghambat Anda untuk memulai olahraga, Anda pun akan merasa lebih optimis dan bahagia. Cara terbaik untuk mengembalikan tubuh ke bentuk semula tentunya dengan berolahraga. Bukan saja membantu mengembalikan kelenturan otot dan menghilangkan timbunan lemak, tetapi juga sangat baik untuk mengatasi stres. Berkonsultasilah dengan dokter kapan sebaiknya mulai berolahraga.
